[월간 산] 어떤 방법으로든 관절에 가해지는 충격을 줄여라

월간 산 홈페이지(http://san.chosun.com)의 시즌특집에 연재된 기사입니다.

[원문 출처]  http://san.chosun.com/site/data/html_dir/2013/01/15/2013011502058.html

 

[테마특집][등산과 무릎ㅣ무릎에 좋은 보행방법] 어떤 방법으로든 관절에 가해지는 충격을 줄여라

글 박정원 부장

 

관절 주변 근육 강화하고, 스틱도 적극적으로 사용

 

'만병통치' 등산의 기본은 걷기다. 일반 성인이 평지에서 시속 6km로 걸을 때 요구되는 산소섭취량은 평소의 4배가 되고, 산에서 9km 정도의 배낭을 메고 경사를 오를 때는 8.8배에 이른다. 경사진 곳을 내려올 때는 쉴 때보다 5.7배의 산소가 더 소모된다. 따라서 많은 산소량과 근력을 요구하는 등산을 안전하게 하려면 올바른 보행방법이 가장 중요하다.

등산은 걷는 동작을 통해 허리근육, 복부근육, 허벅지 앞뒤 근육, 장딴지 근육을 고루 움직여 튼튼하게 만든다. 하지만 잘못된 보행방법으로 장시간 등산을 하면 무릎과 골반, 척추 등 근골격계의 균형이 깨지고 요통이나 관절통 등이 생길 수 있다.

발 앞부분에만 몸무게를 실어 걸으면 다리 근육에 무리가 올 뿐만 아니라 체력소모가 빨라진다. 발바닥 전체로 땅을 디뎌야 힘이 적게 들고 자세도 안정된다. 등산할 때는 가능한 한 발바닥 전체를 디딜 수 있는 곳을 골라 걷는 습관을 들이는 게 좋다.

 

 ▲ 발끝과 무릎, 명치를 일치시킨 바른 걸음(왼쪽)

     레스트 스텝. 뒷발은 무릎관절을 구부리지 않고 쫙펴서 뼈로 서고 앞발은 힘을 완전히 뺀다.

 

걸을 때 발뒤꿈치를 들고 발 앞 끝으로 걷거나 발뒤꿈치부터 딛는다면 아킬레스건에 과도한 하중이 실리게 된다. 이 경우 염증성 반응이 생기고 쉽게 피로해진다. 또 발이 닿는 부위의 피부가 딱딱해지기도 한다.

이와 같이 등산할 때 무릎 및 관절에 무리를 주지 않는 것이 가장 중요하다. 심하게 지칠 경우 호흡을 정상적으로 유지할 수 있도록 보폭을 줄이는 방법도 효과적이다. 평지에서 평균 성인의 보폭은 보통 75cm, 분당 114보 정도가 적당한 것으로 알려져 있다. 내리막길에서는 무릎을 굽히고 발목을 이용해서 부드럽게 발을 딛는다. 경사가 심한 경우에는 곧바로 내려오는 것보다 사선으로 내려오는 것이 발목에 더 안전하다. 힘은 올라갈 때 40%, 하산할 때 30%, 나머지는 30%는 만약을 대비해 체력으로 남겨두는 것이 좋다고 의사들은 권한다.

오르막길에서는 발목 쪽의 신발끈을 약간 느슨하게 하여 발목의 유연성을 높인다. 내리막길에서는 신발끈을 꽉 조여 발가락이 신발 속에서 앞쪽으로 쏠리지 않게 한다. 경사진 길을 오를 때는 무게중심이 뒤로 가기 때문에 상체를 앞으로 굽히고, 보폭을 좁힌다. 내리막길에서는 몸의 무게중심보다 다리가 앞으로 가 상반신이 뒤로 젖혀지고 발이 미끄러지기 쉬우며 가속도가 생겨 위험하므로 몸을 앞으로 약간 기울이고 무릎을 안으로 살짝 굽혀 천천히 걷는 것이 바른 보행법이다.

무릎 건강을 위해서는 올라갈 때보다 내려갈 때 특히 주의를 기울여야 한다. 오르막길은 호흡 및 순환계에 커다란 무리를 주기 때문에 숨이 가쁘지만 근관절계에는 큰 부담을 주지 않는다. 반면 내리막길에서는 호흡 및 순환계에 부담은 적지만 근관절계에 큰 부담을 준다. 하산 시 무게의 압박을 피할 수 없어 허벅지 앞쪽 근육에 과도한 하중이 걸리기 때문에 근육세포가 다치기 쉽다. 또한 체중과 배낭의 하중이 무릎, 허리, 발목의 관절에 충격을 가하기 때문에 통증을 유발할 수 있다.

또한 허벅지와 허리 근육에 더 많은 긴장이 생겨 쉽게 근육이 지친다. 따라서 하산 시 근육의 긴장이 풀어져 발을 잘못 딛기 쉬우며 성급한 마음에 뛰어내려 오다가 다리의 힘이 풀려 무릎이 꺾이면서 십자 인대가 파열되거나 허리를 삐끗하는 등 다양한 부상을 입을 수 있다. 이럴 경우엔 보폭을 최대한 작게 해서 안정적으로 페이스를 조절하는 게 사고방지의 최우선 방책이다.

 

내리막길, 무릎 굽히고 발목으로 걸어야

보행법에 레스트 스텝(rest step)이라는 용어가 있다. 본래 급격한 경사면처럼 오르기 힘에 부칠 때 쓰는 보행법이며, 걸음 사이사이에 짧은 휴식을 갖는 방법을 말한다. 왼발을 들었을 때 다리의 힘을 완전히 빼서 0.5초간 이완시키며, 이때 오른쪽 다리는 곧게 펴서 몸무게를 지탱한다. 반대로 오른발을 들어 올려 완전히 힘을 빼고 0.5초간 휴식을 취하며, 이때는 왼발에 체중을 의지하는 방법이다.

등산할 때 관절에 무리를 주지 않은 보행법이 가장 좋지만, 관절이 아픈 사람은 등산을 하지 말아야 할까? 의사들은 "절대 아니다"라고 말한다. 의사들은 "관절염 환자에 가장 좋지 않은 것이 운동을 하지 않는 것"이라고 강조했다. 다만 관절 질환을 앓고 있는 사람이라면 가파른 등산로보다는 경사가 완만한 등산로를 선택해 걷는 것이 바람직하다고 말한다. 관절에 미치는 충격을 완화하기 위해 아스팔트보다는 흙길을 골라 걷는 것이 좋다고 적극 권한다.

걷기 운동은 의학적으로 아픈 관절에 좋은 효과를 낸다. 걷기는 허벅지 안쪽 근육(대퇴사두근)을 강화시켜 준다. 이 근육은 몸무게를 지탱하고 발이 땅에 땋을 때의 충격을 흡수하는 등 무릎관절 보호에 큰 역할을 한다. 과체중은 관절에 무리를 주지만 꾸준한 걷기를 통해 체중을 줄이는 효과를 거둘 수 있다.

수원 영통성모정형외과병원 공준택 원장은 "겨울 등산에 특히 조심해야 할 부분은 무릎(관절)과 발목, 어깨"라며 "어깨는 발을 헛디뎌 주위 나무나 물체를 잡을 때 지침대가 되면 괜찮은데 꺾여 넘어지면서 탈골이나 부상을 입으며, 발목과 무릎은 발을 헛디디거나 움푹 팬 곳을 밟았을 때 넘어져 발생한다"고 말했다. 낙상할 때는 척추골절이나 치골이 부러지는 경우도 있다고 덧붙였다.

공 원장은 등산객이 많아진 요즘 월요일 병원을 찾는 환자들이 실제로 늘었다고 밝혔다. 부상 부위별로는 무릎관절, 발목, 어깨순서라고 말했다.

건강보험심사평가원에 따르면 환자 수가 겨울에 이어 5, 6월까지 계속 이어지는 것으로 나타났다. 2005년 168만여 명이던 환자가 2009년엔 214만 명으로 50만 명 가까이 늘었고, 이 중 5월과 6월에 부상당한 환자가 2008년 50만 명, 2009년 53만 명으로 전체의 25%에 육박했다. 봄에는 아직 눈이 녹지 않아 미끄러지는 경우가 많았지만, 겨울철엔 움직임이 적어 근력이 약해지고 유연성과 평형감각이 떨어진 상태이기 때문에 더욱 쉽게 부상을 입는다.

따라서 아무리 좋은 등산이더라도 자기 신체에 맞게 무리하지 말고, 올바른 보행법으로 꾸준히 즐기면 흔히 말하는 '9988234'(구구팔팔이삼사·99세까지 건강하게 살다가 2~3일 아픈 뒤 사망하면 최상이라는 의미)할 수 있을 것이다.